作者：赫拉扎德
第62章 你的自律力包裹正在缓冲中
京余第一只脚踏进小礼堂时就开始后悔，她没想到何旭的话真的应验了，这场走近民间的科普可能真要遂了导师的愿，走得远，走得深，走到微信步数第一名了。
她已经算是提前四十五分钟到场做准备，但小礼堂已经密密麻麻地坐满了人，而且还有人在三三俩俩地涌入。礼堂座椅眼见着不够，于是没抢到椅子的学生们在屁股底下垫了书席地而坐，垫得书最多的是医学生，只垫了一本书但坐得最高的是法学生……
这哪是开科普讲座，这分明是明星校园路演的阵仗，如果不是小礼堂层高太高，那些找不着立锥之地的人们恨不得把自己挂在电风扇的叶片上。
于是京余找到被拉来“凑人头”的师兄师姐团，他们正襟危坐在第一排，大师兄程明见到她眉开眼笑。
“大头很受欢迎啊。”
她刚被收入何旭麾下时就跟随着这个师兄当实验助理屁颠屁颠，因为有个奇趣的名字，程明从一开始维持着虚伪礼貌叫她“大鲸鱼”“大头鲸”到现在索性缩减为俩字“大头”。这位师兄研究的是多动症，经常与小孩子们打交道，自己也一团淘气。他虚伪不做作，所以京余也和他虚伪不做作，要他带着大家赶紧走人给听众让座。
“走啦！”
程明毫无异议地站起身，拍拍被坐皱的衬衫准备走人。后面的四位师兄师姐们见自己身为道具人的功能已经达到便也起身让位。坐在程明身边的大师姐林薇面无表情地拿起双肩包，其实很多人都只知道人文院白疏的名号，不知他们这位深居简出的心理系博士师姐也是无可匹敌的美人。林薇师姐研究成瘾行为，发表中英论文无数。美则美矣，就是冰山了一些，京余和她的交谈加起来统共就没超过五十句。
正在对自己的师兄师姐团们卸磨杀驴，过河拆桥时，京余的肩膀被人轻轻的拍了一下，她转过身去，脖颈不自主地上扬了十五度才对上来人的眼睛。
今天的菲利普顶着一头非常蓬松的深灰色发，没有经过定型的发丝肆无忌惮地指向四面八方，与平时西装三件套的统计学讲师比起来多了一种飞扬的少年感。
京余表扬他
“你今天看起来好年轻啊。”
菲利普疑惑道
“我以前看起来很老吗？”
京余正想再说些什么弥补，但菲利普先来不及管这些，争分夺秒地把手伸入黑色电脑包里掏啊掏啊，终于小心翼翼地取出来一个被多层塑料袋裹的牢牢的东西塞进她手里。京余定睛一看，是一个还散发着热气的山东煎饼。
“你还没吃早饭吧？快吃几口。”
京余今天穿了白色衬衫搭配黑色女式长马甲，这个看起来专业又干练的女主讲人脸一红，在台下咬起山东煎饼来，还是加了两根油条的那种巨型煎饼。
还没散的师兄师姐团哄笑起来，程明师兄给了她贱兮兮色迷迷，意味深长的一眼，京余也作出贱兮兮色迷迷，志得意满的一眼予以回应。笑过之后他像领头羊般带着心理系早秃天团退场，走到过道里才发现少了一个人。
“咦，林薇你不走？”
林薇学姐不知什么时候又坐回了椅子上，面无表情地把头转向程明，眼睛却看着别的地方。
“嗯，我想听。”
你这么一个研究成瘾的连科普讲座都要听？
程明皱皱鼻子虽然把心里的腹诽都写在了脸上，但还是从善如流。
“好吧，我们可先去快乐周末了。”
林薇持续面无表情地以轻微地点头算作回应，不一会儿她身边空出的座位就被如狼似虎的听众们填满，淹没在人群中。京余倒不介意多一个人少一个人，只是这位能力超群的学姐坐镇总让她有点毛毛的，像是多了一位专家评审。
她来不及顾虑这么多，现场乱糟糟的，京余一边咬着山东煎饼，将方方面面都争取做到科学量化的菲利普一边絮絮叨叨地填满她的耳朵。“如果给我一个年龄范围，你觉得我之前的年纪是从 30 到 50 的哪个年龄段？”“今天我的穿着是 30 到 50 哪一个年龄段？”“你觉得这样的形象对于一个讲师来说是正面还是负面？如果你觉得我今天的形象比之前的好，那我应该及时更新我的着装规范并运用到日常中去……”逼得她把咬了几口地山东煎饼往他怀里一塞，再使出白疏教给她的渣男金句敷衍“都好都好，宝贝你穿不穿都好看。”
她把 U 盘交给今天自告奋勇来当助手的黎湉，然后把喋喋不休的菲利普丢给黎湉身边阴魂不散的陈子靖。京余还没忘记咖啡馆事件中存在着的疑点，先用一轮眼刀射向这个嬉皮笑脸的坏东西，再出言恐吓他。
“给他找个位置坐好，不许带坏你师姐夫！”
师、师姐夫……
菲利普的嘴立刻闭上了，专心地把自己的脸红成一个掉落下来的信号灯，任由陈子靖给他牵走。
把人人都安顿好，京余看看时间差不多了便抬起一只脚踏在演讲台上，偏不从两旁台阶走。她早就想这么试试了，武侠小说里高手打擂台都是直接一个“鹞子翻身落于台上”，哪有什么大侠从后场一步步走楼梯的呢？
果然，她这帅气的动作让全场的注意都引向了演讲台的方向，下面只要大腿肌发发力，把另一条腿也送上去就能完成这个又洒脱又霸气的亮相。
嗯，呃……
糟了，讲台落差太大，她一条腿又太短，用了半天劲也蹬不上去。京余的一只眼睛开始抽搐起来，整个小礼堂的听众注视着她凝固的背影，死一般的寂静。他们不确定是不是讲师在开讲前先要做一组弓步运动拉拉筋骨。
“Here you go.”
两只大手出现在她的腰间，从背后轻轻用力把她送了上去，就像个爬不动滑滑梯但又闹着想玩的孩子般被托举起来放在讲台上。在一个小礼堂的人们席卷而来的笑浪声中，完成了任务的菲利普垂着头匆匆退回第一排挨着陈子靖和林薇学姐中间坐下，深藏功与名。
还好她从来就没什么偶像包袱，京余抓起麦克风厚起脸皮笑了笑。
“嘿嘿，其实我觉得自己长得矮也挺好的，至少很多人听到我说自己是心理系博士生的时候都觉得我是天才儿童。”
大家对她的自黑又毫不吝啬地笑出一波浪潮。
“好啦好啦，我今天准备讲讲自律。大家都有兴趣吗？”
第63章 自控力讲堂开课啦
听众们整齐划一地朝她回喊
“——有！”
一场好的讲座首先要与听众建立沟通，而不是戴着啤酒瓶底眼镜的专家在台上唠唠叨叨地讲，台下听众昏昏欲睡的听。要将听众当成共享一个大脑的群体，不要将人们拆分看待，在心里想象“她／他会如何评价我站在台上所说的每一句话？”这是降低公众演讲时压力的最好办法。
要引导听众与你建立感情互动，因为没有情感联结，听众们就会变成无情的评判机器。你首先要从情感上征服他们。你不是一个掌握着话筒可能引起他们厌恶情绪的权威化身，而是他们的兄弟姐妹、恋人或朋友，总而言之就是先要让他们爱上你，接下来才能以宽容欣赏的态度倾听你所说的每一个字。
“哈哈好的！今天真的很受宠若惊，平时大概只有明星路演的时候咱们小礼堂才能有这么高的上座率啊……虽然我很想像明星路演一样再多来几个回合，‘有多想听？’‘非常想听！’‘想听到什么样？！’‘想听到睡不着！’……咳咳，但这并不是满足我个人虚荣的时候是吧？”
大家又笑起来，而且这些梗还有另一个作用，用又轻又块地语气一扫而过时，笑起来的都是那些注意力集中的听众，错过了梗的那些不集中者只能尴尬而从众的跟着笑，然后把自己的注意力赶紧拉回来争取不要错过下一个梗。
黎湉打开换灯片，第一张是京余最近所有读过的关于自控力的书封面合集。
《自控力》、《自控力：和压力做朋友》、《微习惯》、《微精通》、《毅力》、《刻意练习》、《认知天性》……
建立演讲风格魅力是一方面，另一方面必须要让挑剔的听众们知道玩笑归玩笑。演讲的目的是为了将知识从小部分人那里扩散给大部分人，建立一种权威感还是很重要的。
“在开始之前，我要告诉大家——我要实名制黑一些知乎大 V 和鸡汤公众号。我真的很讨厌很讨厌那些没有一点心理学背景的人来乱写一些关于自控力的文章，而且我可以断言说各种沉迷于励志文的人，Ta 的生活中一定是有哪个方面出了问题。在你朋友圈里转鸡汤转的频率最高的人往往对自己的生活根本没有掌控力，只能靠读鸡汤打鸡血，典型的过度补偿了自己之后又把焦虑传播给别人。而这些鸡汤又别有用心的将自控力这件事上升到了道德的高度，形成了一个很诡异的逻辑——你减肥失败了是因为你没自控力又馋又懒，你没坚持每天打卡英语是因为你不上进还懒，比起鸡汤里雷厉风行每天六点起床的女神男神，你将永远会是个 Loser。我很讨厌这些论调，要我说，喜欢写出这种道德羞辱的笔者都是居高临下的自恋狂。不过话又说回来，既然坚持不了一个习惯的问题并不是出在人的劣根性上，那么自控力的这个锅到底应该谁来背呢？”
京余在讲台上缓缓地踱步，从这一头，踱到那一头，人眼会下意思追踪移动的物体，比起静止不动来说这样能更好地保证听众的注意力集中在自己身上。
“现在就让我来给你们介绍一个新的概念——象与骑象人的故事”
她按了一下激光笔，PPT 屏幕上出现了两张图片，一张是一个人骑在一头大象身上，旁边是一张日程表。
“以我为例子吧，这是我上星期制作的一张时间表，我最近想养成每天能去健身房锻炼一小时的习惯，于是就在空闲时间里加入了‘锻炼’的项目。接着可悲女博士的一天就开始了，七点我从床上蹦起来化妆打扮梳洗准备，出了门就严格跟着时间表走，例如去和强迫症患回访，和小组 meeting 多动症项目，因为这些都是我必须做的事，就和大家上班上学是一样的。接着一小时午休和修改博士论文，我又去上了两个小时非常非常烧脑的课，烧脑到我踏出教室之后脑子里只有一个想法，那就是让我在已经两个月没换被单的床上甜美的死去……”
女博士的邋遢生活细节让大家又一阵哄笑。
“当我拖着身体前进的时候我的小宇宙在鞭打我‘你这样可不行啊！建立一个新习惯的第一天你都不遵守，你怎么去成为更好的自己啊！将来有马甲线的你怎么去感谢现在在健身房拼命的自己啊！’于是我拖着疲惫的身躯去了健身房，跑了半小时的步做完三组 Keep 运动，等回家吃完鸡胸沙拉之后坐在电脑前看文献的环节到了……你猜我怎么样了？”
熟悉的声音从人群前排响起，有人把两只手围在嘴边朝她喊。
“你秃了！”
全场又是一阵大笑，京余无奈地笑着，在几秒钟内快速找出陈子靖，精准地白了他一眼。
“……好吧，但其实比秃了还惨，等我回过神来的时候我已经看了三集美剧，消消乐打了十二关，翘掉了合气道训练，吃掉了一包 Pocky。而且你们知道吗？一包巧克力味的 Pocky 卡路里比我今天在健身房里消耗的还多 86 卡。然后我就在焦虑和愧疚中看文献看到了凌晨，因为我怕明天再来个小讨论我会是全班里唯一一个啥都不懂的大智障。”
京余一按激光笔，自我放纵的罪证，一包 Pocky 的包装残骸照片赫然出现在下一张幻灯片上。她再一按，动画效果出现一个大大的红色字体——“Shame”嘭一声的盖章。
“从这里你就能看出来，‘象’指的就是我的躯体，我那好逸恶劳不断寻求即时奖赏的杏仁核。‘骑象人’也就是我的大脑额叶，额叶区域负责想象未来，执行计划，赋予希望养成好习惯的美好愿望。从精神分析的角度来说，这就是自我和超我不断角力的过程。”
幻灯片再一闪出现一张大脑区域图，给观众直观的划分出大脑区域位置。
“让我们去掉这些烦人的术语吧，简单的来说这个过程就是——当我早上起来，骑象人要求大象去回访，去小组讨论，精力充沛的象不费吹灰之力的完成了任务。但当到了下午两小时的课之后，骑象人要求疲惫不堪的象去健身房，他不断地用鞭子加象镰抽打大象，用励志语录激励大象，所以又惊又怕的大象最终顺从了。然而当他得寸进尺地要求大象花费更多精力看文献和去合气道训练时，大象崩溃了。”
音响里随着讲解放出了一阵京余截自动物世界里大象咆哮的吼声。
“象开始拒绝听从骑象人的任何指令，做起半衰期短，能及时回馈愉悦感的事。而骑象人这时也恰到好处的怂了，他知道这时候会有被这头该死的象甩下来摔死的风险，于是聪明地选择退一步缄口不言。当象彻彻底底地玩够了之后，又忽然想起与骑象人那么多年并肩作战的日子。拖着步子讨好地将掌控权交还给骑象人手中，而骑象人又为刚刚损失的时间心疼地鞭打不止。玩够了的象此时也意识到任务的迫在眉睫，于是顺从地去看文献，做出了补偿。”
整个礼堂都静悄悄地，部分人已经听懂了这个寓言故事其中的含义，露出几分恍然大悟的神情。
第64章 “养成一个好习惯”的灵魂拷问
欢迎大家在文末分享对自控力的问题，在这里打个小广告希望能找到几位愿意让我做长期跟踪的志愿者??锻炼自律力的同时双向反馈。
“所以在这个故事中‘骑象人’是那个唠唠叨叨要你完成任务定量的容嬷嬷，而‘象’就是人性。如果二者搭配得当，他们会帮助你培养出新的习惯，做出生活上的改变。然而一旦磨合失败，那么你面对的将是无穷无尽的自我否定和陷入在原地打转的情形。最糟糕的情况莫过于‘骑象人’一时把‘象’逼得急了，‘象’红了眼选择把他摔死再扶植另一个新的傀儡。这就是为什么你总会看见某个好基友经常间歇性发力学习，后来又忽然放弃回归天天刷韩剧敷面膜的原因。”
其实有的时候一个观点并不一定要充斥着艰涩的学术词汇，要能达到最好的效果莫过于带入一个形象的小故事中更容易帮助记忆。
“这么说来大家可能又要担心了，如果我们的自控力是一只如此暴躁的大象，那么我们岂不是没有办法养成好习惯了吗？难道我们只能把掌控权交给它去信马由缰？”
京余踱步地速度加快了，她要把握住整场演讲的节奏，而此时正是大家好奇心被吊起的高潮。整个小礼堂鸦雀无声，似乎就连呼吸都被屏住了。
“——当然不是这样的。‘象’虽然顽劣，但却不怎么聪明，我们可以和它玩用一粒芝麻换一个西瓜的策略。”
下一张延续了直男风格的幻灯片中放出的是有名的“时间四象限法则”。
“在做每天计划之前，你可以将明天的一天计划先试试看填入时间四象限。还是继续拿我这个女博士的悲惨生活来打比方吧，比如强迫症的回访和 ADHD 的分析研究是我一定要做的，这是我社会责任的一部分，就像上班和上学。所以就填入第一象限‘重要且紧急’，你必须让‘象’知道这些事是不管它打滚还是耍赖都一定要完成的任务。后面就是上行为分析课和写论文，这些都是‘重要但不那么紧急’的事，归入第二象限。最后锻炼和合气道训练，对不起了，都是不重要也不紧急的日常。”
“所以当要养成一个新习惯的时候，比如说去健身房，你就要把去健身房移入对你个人生活来说‘重要’的项目栏中。但同时你也要适当对象做出一些妥协，比如——我把去健身房的时间穿插入中午午休时间，在象的精力还比较饱满的时候就把这件事给做了。但回去之后我可能会缩短看文献的时间，或者在有合气道训练的时候就不安排去健身房。总之我会在一天结束之后象精力匮乏的时候留出空余时间让它去玩耍。比如看看美剧，玩玩消消乐，而不再是强迫它一定要完成所有布置下去的任务，一定要记住把所有事都设置成‘重要且紧急’就像是一个贪心的老板往一个篮子里放了太多鸡蛋，到最后往往什么都做不好，什么都得不到。”
有些听得专注的听众缓缓地点起了头，看起来他们接受了她的观点，这让京余松了口气。
“在一开始你必须在用哪里芝麻来换西瓜这件事上很理智的权衡，但在凯莉 麦格尼格尔博士的《自控力》一书中打了个这样的比方，意志力就像是肌肉，你可以通过训练来使它越来越强。所以打个比方来说，一个月之后你已经养成了每天去健身房的习惯，有时候不去还会觉得浑身不舒服时，你就可以把这件事归类于日常，就像你睡觉前一定要刷牙一样让它进入习惯的惯性轨道自由发挥。然后你就可以去再建立另一个新习惯了！可以是画画看书背单词，总之每一个习惯养成的过程都是一样的。……但是，但是，但是！”
京余故意拉长了调，几乎用喊地重读了三个“但是”。部分人正在埋头做笔记的人甚至被她猝不及防的“但是”吓得弄掉了手里的笔。
“在大家走出小礼堂热血沸腾奔向各自目标之前，还有最最最最最重要的一点！”
京余故意停顿片刻，用眼睛快速地扫视了台下一圈。所有人的胃口都被吊了起来，兔子般竖起耳朵，眼睛牢牢捕捉着她的动作。
“在做了很多案例跟踪之后，我发现其实很多时候并不是自控力出了问题，而是大部分人——根本就不会制定目标！”
幻灯片变幻，这一章堆满了鸡汤。“没有拼过的人生不值得过”“自律给你自由”“月薪五万女 CEO 凌晨六点的早晨”“一万小时天才定律”
“我发现一个很扭曲也很可怕的现象，就是许多人在制定一个新习惯时候，这个习惯大都不是自己真正想做的事，而是被某篇文案或者某个场景打动了就随意摘取了一个。比如‘啊，这篇文章里会说英语的女神最闪亮，我要励志每天背 50 个单词！。’‘林志玲真好看，我也要和她一样瘦！所以我的新习惯就是每天六点起床去健身吧！’……相信我，这真的非常非常可怕，他们的行为不叫‘培养好习惯’而叫‘幻想人生’。因为他们在被打动之后脑子里想的往往不是在这个新习惯中自己会遇到多少困难，而是自己已经达到目标之后的璀璨自我认同感。换句话来说他们站在起点就梦想着自己已经瞬间移动到了终点，但拜托啊……养成一个习惯是一场马拉松，绝对不是 50 米冲刺。这样的行为真的就是一个恶性循环：制定一个目标，短期发力型坚持目标，倦怠期感受到回馈与付出不平等，放弃计划，感受到消极情绪并质疑自己的自控力，被打了鸡血再奔向下一个目标……这样不是在练习养成一个好习惯，这样是在练习如何把自己投入无穷无尽的失败。”
为自己设置目标其实是一门心理学的艺术，里面饱含着对自身能力的了解和定位，还有对自我的接纳程度，从专业的角度来说京余建议每个人在设定目标之前找心理师去做一些针对自我认知的精神分析，但她看着台下乌泱泱的听众又觉得有些无力，她又不可能一个个给他们做分析。
这就是做讲座的矛盾之处，演讲人真诚地希望帮助到每个人，但公众演讲又要被迫抹杀掉千姿百态的个体不同。京余不知道这个小礼堂里的人走出去之后有多少会真正受益，多少会在一星期之后将她的话抛到脑后继续为自控力的问题而困扰，于是她只能尽力而为。
“我希望每个人在设置一个新的习惯之前，问自己三个问题‘我为什么需要这个习惯？’‘我对即将被改变的生活方式有什么不满吗？’‘假如这个过程非常漫长，我能不能在每天坚持的这个过程中感受到快乐？’相信我，能把晨跑这件事坚持几年的人的内在动力一定不是每天想着‘我跑完这段在未来我就能穿上 S 码的裙子’，而是她在每天的晨跑中享受着耳边的微风和空旷的大街。”
台下听众们情不自禁地点起头，有些人甚至掏出手机将她写在幻灯片上的这灵魂三连问拍下来。前半部分的自控力方法说白了都只是工具，这一段才是触及核心的根本——为什么一开始轰轰烈烈的计划大多数都惨淡收场。
京余觉得独角戏唱够了，她打算接下来转换一种方式。全程说教式的讲座未免无聊，无聊到听众，也无聊到她自己。
“光说不练假把式，下面一个环节呢，我将会邀请来自杜塞尔多夫大学的统计学学者——菲利普 赫维埃赫博士来现身说法。大家都知道这个日耳曼民族啊可是出了名的严谨准时，所以就让我们来以访谈对话的形式为我们破除一些关于养成好习惯的迷思和技巧。”
她看见猝不及防被点名的菲利普在台下条件反射地弹起身来，手里还拿着那只超大型山东煎饼，不禁露出一丝得逞的坏笑。